← Semua protokol
PemulihanMenengah 4,9 · 534 Sobat
Reset 22:30
Protokol tidur untuk yang sering lembur — tidur 23.00, bangun 05.30 segar.
Durasi tidur +52 mnt · 6 mingguData wearable 140 adopter
Waktu45 mnt wind-down
BiayaRp0
Durasi tidur rata-rata adopter
Data wearable 140 adopter · makin tinggi makin baik
Cocok buat kamu kalau…
Sering lembur atau lanjut kerja dari rumah
Butuh 1 jam+ untuk bisa mulai tidur
Bangun pagi masih terasa capek
Kopi lebih dari 2 gelas sehari
Cara jalaninnya
1
Kunci jam bangun, bukan jam tidur
Bangun 05.30 setiap hari — weekend maksimal +1 jam. Jam bangun yang konsisten adalah jangkar ritme sirkadianmu.
2
Screen curfew 21.45
Notifikasi off, layar mode malam, HP di luar jangkauan tangan. Ganti scroll dengan bacaan ringan atau musik.
3
Ritual 3 langkah jam 22.00
Basuh hangat → lampu utama mati, sisakan lampu redup → suhu kamar sejuk (AC 24–25° / kipas).
4
Kafein terakhir jam 14.00
Waktu paruh kafein ±6 jam. Kopi jam 5 sore masih "menyala" di otakmu jam 11 malam.
5
Cahaya pagi 10 menit
Begitu bangun, cari sinar matahari — jemur muka sambil minum air. Ini yang bikin ngantukmu datang on-time malamnya.
Jadwal seminggu
Sen–Jum21.45 curfew → 22.00 ritual → 22.30 di kasur
SabBoleh fleksibel — bangun tetap ≤ 06.30
MinEvaluasi data tidur mingguan 5 menit
“Kupikir aku insomnia. Ternyata aku cuma butuh sistem. Minggu kedua langsung kerasa beda energinya.”
Kevin, 33 — Finance, Jakarta
Pengalaman komunitas, bukan saran medis. Kalau punya kondisi khusus, cek dulu ke dokter ya.