Protokol
Kebiasaan kecil yang kebukti jalan
Semua klaim ada datanya, semua biaya dihitung jujur dalam rupiah.
GerakPemula
Zone 2 Komuter
Ubah commute harianmu jadi latihan Zone 2 — tanpa butuh waktu ekstra.
RHR −6 bpm · 8 minggu
30 mnt/hariRp0
RP
oleh Rizky Pratama GerakPemula
Gerak Mikro 3×3
3 menit gerak, 3 kali sehari — penangkal duduk 8 jam di depan layar.
Langkah harian +2.100 · 6 minggu
±10 mnt/hariRp0
TS
oleh Tania Salsabila GerakPemula
Jalan 8K Pagi
8.000 langkah sebelum jam 8 pagi — obat termurah untuk gula darah.
Gula darah puasa −14 mg/dL · 12 minggu
60–75 mntRp0
BS
oleh Budi Santoso AsupanPemula
Warteg Berprotein
90 gram protein sehari dengan menu warteg — total ≤ Rp30 ribu.
Protein harian +44 g · 6 minggu
0 mnt ekstra≤ Rp30rb/hari
SW
oleh Sari Wulandari AsupanPemula
Sarapan 10 Menit
Sarapan berprotein untuk yang berangkat jam 6 pagi — anti craving jam 10.
Ngemil manis −64% · 6 minggu
10 mnt≤ Rp15rb
SW
oleh Sari Wulandari Kelola StresPemula
Napas 4-7-8 di Meja
Rem darurat untuk sistem sarafmu — 4 menit di sela meeting.
HRV +9% · 4 minggu
5–10 mnt/hariRp0
DM
oleh dr. Maya Anindita Kelola StresPemula
Sunset Walk & Talk
Jalan 20 menit sore hari — tanpa HP, boleh bawa teman.
Skor stres −18% · 4 minggu
20 mntRp0
DM
oleh dr. Maya Anindita PemulihanMenengah
Reset 22:30
Protokol tidur untuk yang sering lembur — tidur 23.00, bangun 05.30 segar.
Durasi tidur +52 mnt · 6 minggu
45 mnt wind-downRp0
RP
oleh Rizky Pratama PemulihanMenengah
Shift Reset
Strategi tidur untuk shift malam — untuk nakes, driver malam & tim 24/7.
Sleep score +21% · 8 minggu
FleksibelRp0–50rb
AR
oleh Andi Rahman